Bientôt les 20km !

Les 20kils’, c’est le 23 avril. Je m’entraîne depuis janvier, à petit pas, car j’ai toujours des douleurs autour du genou droite suite au semi de Lausanne et une marche en juin 2016. Physio, osthéo et reprise tranquille, je suis à 15.5km de sortie longue pour l’instant. En courant tranquille, je pense pouvoir terminer sans douleurs, et c’est mon objectif numéro un. Le second, c’est finir en moins de deux heures… est-ce possible ?

Pour m’entraîner, je suis d’abord une feuille de calcul indiquant la distance de mes sorties longues en fonction du temps, partant de 5km jusqu’à 21, selon une progression inférieure à 10% par semaine. J’alterne une sortie longue le dimanche, une sortie de récup le mardi, une sortie technique le jeudi, avec quelques exceptions. La sortie longue n’a pas d’objectif de temps, j’essaie juste de ne pas trop traîner. Les sorties techniques sont de type intervales (tempo, fartlek, …) Voilà ce que ça donne aujourd’hui:

Mes sorties courtes sont de même durée que les longues d’il y a deux mois 😉
Mes exercices et programme d’entraînement sont dictés par un programme McMillan de type semi-marathon en 2h, proposé sur Strava. Initialement indiqué pour 2 sorties par semaine, ils en recommandent 6, dont 3 courses principales, le reste est optionnel. Je n’en suis pas encore à ce stade…

Alors, en combien de temps, ce 20kil ? Suivant les feedbacks, c’est soit plus, soit moins qu’un semi… pas très fiable. Je décide de comparer les temps entre le Semi marathon de Lausanne 2015 et les 20km de Lausanne 2016 (j’ai mon temps au premier, je vise le second, une année plus tard). Un petit programme python pour extraire et corréler les données…

… et un export dans LibreOffice, puis je calcule le temps des 20km divisé par le temps du semi, et j’en sort la moyenne (1.044) et la médiane (0.928). La moyenne est trop influencée par les extrêmes, je décide de créer un graphe de distribution par incrément 0.05 sur le coefficient:

Et on voit très nettement que la majorité tient vers la médiane ! donc en théorie, mon temps au semi multiplié par 0.928 donne une estimation de mon temps sur les 20km. (à noter que distance semi/20km = 0.948, les 20km ont la pente en plus, donc le facteur diminue).

Sur un graphe de dispersion, ça donne ça:

Ce graphe indique le temps au semi-marathon en X, comparé au temps des 20km de Lausanne en Y. La partie droite est compréhensible: on a une plus grande volatilité de temps avec un temps de course plus long. En haut à gauche, on a beaucoup d’athlètes qui ont couru le semi-marathon en une heure et des poussières, et les 20km en… deux heures ? Est-ce que les athlètes rapides sur du plat sont particulièrement mauvais en montée ?

De ce graphe, je tire une estimation de temps pour mes 20km. J’ai couru le semi-marathon en 2h9’10.6”, soit 7750.6s (avec un essuie-glace sur 10km !!), donc je peut courir le 20km entre 6500 et 8000s au pif (étrangement, je n’ai pas de valeur au-delà de 7300s…). Disons 7250s. Tandis qu’avec le facteur 0.928, j’arrive à 7193s. La moyenne des deux me donne 7221, soit 2h et 21”.

Une estimation de 2h0’21” basé sur un semi qui s’est terminé sur une blessure de type essuie-glace sur 10km, et sachant que je me suis entraîné encore plus pour les 20km, mon objectif de terminer en moins de 2h est largement plausible !

J’en déduit ma stratégie: je m’inscrit sur un timing de 2h04, je vise les 6’15” de moyenne sur la moitié, et le 5’45” à la descente, à ajuster sur place. Si mon genou me laisse tranquille, je peut envisager descendre vers 5′ de moyenne à la descente… soit 1h53 au finish.

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  1. Pingback: 20km de Lausanne – la course ! | Shimbawa's Blog

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